martedì 25 novembre 2014

La mia seconda Turin Marathon: resoconto e video

Ero pronto e l'ho terminata. Ho tagliato il traguardo 5 minuti oltre il tempo che mi ero prefissato, ma visto come si erano messe le cose, va bene così, sono contento. Innanzitutto perché mi sono divertito, e questo è l'importante.
Era una bella giornata, forse un po' umida, ma almeno senza pioggia, e considerato il tempo dei giorni scorsi è stata davvero una fortuna. La ferma intenzione era quella di seguire i pacers delle 4h:15 minuti, e tutto è andato bene fino al 36° kilometro, quando sono arrivati i crampi e il ritmo ne ha risentito parecchio, inevitabilmente.
Fastidiosissimi crampi al bicipite femorale, la parte bassa della coscia, mi hanno impedito di continuare col gruppo, perdendo oltre 1 minuto al km negli ultimi 7km del percorso.
Analizzando le cose a freddo penso che siano dovuti al ritmo un po' troppo elevato della prima parte. Mi ero preparato per un ritmo costante di circa 6'00/03'' al km, mentre mi sono trovato a correre la prima parte più veloce, e neanche di poco, con una media di 5'54'' ma spesso anche sotto i 5'50''. Sicuramente una strategia studiata a tavolino da parte dei pacers, ma che mi ha sorpreso parecchio. Dal punto di vista energetico è andata abbastanza bene: solo verso il 40° mi sono fermato per camminare qualche secondo, mentre invece i crampi mi hanno fermato addirittura una dozzina di volte negli ultimi kilometri.

Nel dettaglio:
-0/5km al ritmo di 5'58'', ma quasi 5'46'' dal secondo al quinto, con un primo km molto lento a causa degli intasamenti alla partenza. Quindi un inizio davvero veloce per dei lenti da 4h15.
-5/10km. ritmo 5'53'' circa, quasi 10'' km più veloce del previsto, con un battito di 141bpm
-10/15km. ritmo circa 5'52'', sempre 10'' più veloce del previsto, con 143 di bpm.
-15/20km ritmo circa 5'58' e 144bpm. Sempre più veloce ma di poco sotto.

Il passaggio alla mezza maratona è stato in 2h04:58, con 2 minuti e mezzo di anticipo, e una proiezione, quindi, di 4h10 sulla maratona, e un ritmo di circa 5'55''

-20/25km. Aumentato ancora il ritmo: circa 5'46'', con un bpm che ha superato in questa fase i 150bpm. Questi 5km sono probabilmente stati la principale causa dei crampi, e avrebbero pure potuto avere effetti peggiori sul consumo di glicogeno.

Il passaggio ai 25km è avvenuto con 3'17'' di anticipo circa, con una proiezione sui 42km di 4h:9:30 circa. Sicuramente TROPPO VELOCE per me.

-25/30km. ritmo circa 6'07'', calato parecchio, 152bpm
-30/35km. ritmo rallentato ancora, 6'12'', 156bpm

al 36°km sono cominciati i crampi. Per ben 12 volte mi sono dovuto fermare. Il ritmo medio negli ultimi km è quindi sceso drasticamente, a circa 7'32''

Il ritmo medio sui 42km è stato di circa 6'09'', con un bpm medio di 147.

Se deciderò di correre un'altra maratona a primavera riproverò le 4h15. Se invece deciderò di riprovarci tra un anno, magari a Palermo, probabilmente proverò le 4h00/10.

Ecco il video della mia Turin Marathon 2014

2 commenti:

L Zeromaratone ha detto...

Bravo, c'ero anch'io alla mia prima maratona: ai 21k ero 2:04:20, poi in quanto l'hai finita?

Giorgiogal ha detto...

4h19'00''. Tu?

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979