lunedì 27 ottobre 2014

Ultima settimana di carico, ultimo lunghissimo e integratori per la gara

L'ultima settimana di carico è andata, con un discreto medio e l'ultimo lunghissimo che doveva servire a confermare la bontà degli allenamenti, del ritmo maratona, dell'abbigliamento e degli integratori.
Mi preoccupava non poco questo ultimo 36km e in effetti non è stata una passeggiata, anche se posso dire di essere soddisfatto.

Avendo ormai deciso di affrontare la maratona coi pacers delle 4h15:00 ho impostato il Ritmo Gara a 6'03'' (5'55''/6'05''), cercando di mantenerlo per circa la metà, con un più prudente 6'15/18'' circa nel resto del kilometraggio.
Ne sono usciti poco più di 15km a ritmo maratona su 35,5, cioè circa il 45%, concentrati per la maggior parte nella prima metà, un paio attorno ai 25km e un paio alla fine, dopo i 33km. Un finale, quindi, che lascia ben sperare e che mostra una certa brillantezza insperata.
Qualche eccessiva difficoltà (se non una mezza crisi) l'ho avuta tra i 27 e i 30km, e la cosa mi preoccupa un po': proverò a cambiare l'integratore preso ai 20km.

Frequenza cardiaca: in costante leggero aumento, dall'inizio alla fine. Non c'è stato come di consueto un livello costante per i primi 2/3 o 3/4, ma un leggero ma costante incremento. la cosa mi preoccupa un po' perché al 35° i battiti erano attorno ai 157, a un battito o due dalla soglia anaerobica! Tranne per i primissimi km di assestamento, inizio di poco superiore ai 130bpm (75% della FCMAX), per arrivare attorno ai 140bpm verso la metà (80% fcmax) e superare i 150 dopo i 32km (85% e oltre).

Integratori: Dopo due bustine PRE GARA della Enervit prese al risveglio, sono partito con due integratori di carboidrati della stessa marca, anche se diversi (il secondo liquido) e del miele per la fine. Una bustina di Magnesio e Potassio l'ho presa per metà al 15° e metà al 25°km, mentre il miele l'ho assunto tra il 25° e il 30°: visto il finale sofferto ma tutto sommato sciolto (stranamente meglio tra il 30° e il 35° che tra il 25° e il 30°) ripeterò la soluzione del miele, questa volta verso il 35°.

Per gli integratori dovrei quindi adottare questo schema:
Mattina:
2 PRE GARA
Gara:
4 bustine CARBOIDRATI al 10°, 20° 30° 35°
2 bustine di MIELE al 25° e al 33°/37° (mi servirà quindi un po' d'acqua extra)
1 bustina di magnesio/potassio (metà al 25°, metà al 30°)

Mi serviranno tasche in abbondanza per tutta questa roba!

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979