Quarta settimana archiviata, tra luci ed ombre

Dopo una terza settimana di scarico, una quarta carica di allenamenti e kilometri. Per alcuni impegni improvvisi ho dovuto spostare a martedì di questa settimana il lungo di domenica di 21km a Ritmo maratona-5, caricando notevolmente quindi il carico settimanale, non senza contraccolpi.

(ho sostituito il lento 70' col 21km ritmo maratona-5'')

1) I 21km di martedì li ho fatti bene, impostando un ritmo leggerissimamente più lento del dovuto, per prudenza. Era il primo di 5 lavori simili e non volevo forzare già dal primo: ritmo 5'58''. Belle sensazioni, finito con buon margine, col freno a mano tirato. Bene.
Frequenza cardiaca media 143 bpm. Bene. Deriva cardiaca al 14°km (i 2/3: ok, accettabile)
primi 14km = 140bpm
ultimi 7km = 149/150bpm.
Abbastanza soddisfatto. Gli altri test sui 21km possiamo tirarli leggermente di più, diciamo almeno 5:50/55
*Aggiornamento: ho ritarato il foot-pod: il ritmo era di 5'45''. Meglio!

2) medio di 12km a 5'45'' (10,5km/h), più veloce del Ritmo Maratona di 10/15'' al km. Frequenza media a 150bpm, quasi senza deriva cardiaca se non negli ultimi 3km a 153/154bpm. Direi bene
*Aggiornamento: ho ritarato il foot-pod: il ritmo era di 5'32''. Meglio!

3) ripetute 2x5km. Fatte sul tappeto, ho avuto come al solito il problema di trovare una velocità adatta (sul mio tappeto la facilità di corsa mi obbliga ad aumentare di almeno il 20/25% la velocità) e il solito problema della continua deriva cardiaca che mi impone di decrescere la velocità man mano. Ho esagerato un po' con i ritmi e quindi ho chiuso un po' prima, ma direi mediamente soddisfatto, ho fatto lavorare un po' il cuore dopo un'intera estate senza ripetute ci voleva.

4) 32km a Ritmo Maratona/Ritmo Maratona+5'. Ritmo impostato su 9,3/9,4 per la parte lenta e su 10kmh la parte più veloce, alternando 4km di lento a 3/4km di ritmo maratona.
*Aggiornamento: ho ritarato il foot-pod: il ritmo era di 9,7/9,8 per il lento e 10,4 per la parte più veloce. Logico, quindi, che andando 13'' oltre il ritmo maratona la tenuta sia stata non ottimale!
Fino al 28imo km tutto ok secondo i piani, poi stop, finish, the end, kaputt, terminé, la muerte: il muro, inesorabile, è arrivato.
Ennesima dimostrazione che la preparazione estiva l'ho sbagliata.
Frequenza cardiaca un po' sballata verso l'alto: 139bpm nei primi 4km a RM, 144bpm nei secondi 4km, già 151bpm nei terzi, già attorno ai 15km. Troppo alti. Forse settimana TROPPO CARICA = tot 73km di corsa
Soluzioni: rallentare (ancora, sob, di circa 5/10"/km; perdere peso, almeno 3kg, megio 4/5; curare di più l'alimentazione pre-lunghi, ero probabilmente scarico di carboidrati)

Se i primi due allenamenti mi lasciavano intendere che il ritmo maratona di 6'00'', già rallentato di 5/10'' rispetto al 5'50/55'' iniziale, andasse bene, l'ultimo mi fa probabilmente propendere per un ulteriore rallentamento verso i 6'05''. Staremo a vedere coi prossimi lunghissimi. Anche perché l'esaurimento energetico che ho avuto dopo il 28imo kilometro è stato forse anche causato da un'alimentazione non curata e da una settimana davvero carica di km

*Aggiornamento: Alla luce dei ritmi reali tenuti (con la correzione del footpod) devo dire che non è andata poi così male e quindi mi posso ritenere abbastanza soddisfatto