venerdì 29 marzo 2013

Calcolare la velocità di soglia anaerobica col Test di Cooper

Calcolare la propria velocità di soglia può essere molto utile per impostare i corretti ritmi di allenamento e per impostare le velocità di gara per noi amatori. Il metodo di gran lunga più usato è il Test di Conconi ma esistono altri metodi, come quello di Albanesi, senza cardiofrequenzimetro, del quale avevo parlato in questo articolo: metodo Albanesi.

Un altro sistema molto utilizzato è quello di calcolarla attraverso il semplice Test di Cooper: dopo corretto riscaldamento si misura la massima distanza percorribile in 12 minuti.

Potrebbe richiedere più di un tentativo per avvicinarsi al proprio limite, ma è un test molto semplice, e bastano un percorso misurato (o un gps) e un cronometro.
Essendo la durata di questa prova molto simile al tempo in cui riusciamo a correre alla massima velocità aerobica (massimo consumo di ossigeno)  può essere utilizzata come VAM (velocità massimale aerobica), che di solito è dal 7 al 14% più elevata della velocità di soglia anaerobica. (fonte: n. 341 di Correre marzo 2013)
Più siamo allenati e dotati è più la distanza tra VAM e Velocità di Soglia Anaerobica sarà inferiore. Con una discreta approssimazione possiamo quindi ipotizzare che per un corridore amatore medio come me la velocità di soglia possa essere all'incirca il 90% della velocità media ottenuta col Test di Cooper.

Una volta calcolata la distanza massima percorsa si effettuano 4 semplici calcoli:

1. Tempo di percorrenza medio sul km in secondi
2. Calcolo della velocità media tenuta in minuti e secondi al km
3. Trasformazione della velocità media tenuta in km/h
4. Calcolo del 90% della velocità media

Se per esempio percorro 2750 metri in 12 minuti::

1. (12min x 60sec) / (2750m tot/1000m)  cioè  720 / 2,75 = 262 secondi
2. Trasformazione dei 262 secondi in minuti e secondi: Minuti = int(262/60) Secondi = il resto = 4:22
3. Per questo calcolo possiamo utilizzare questo mio articolo: 4:22 = 13,7 km/h
4. 90% di 13,7 = 13,7/100x90 = 12,33

Proviamo a fare una simulazione che nei prossimi giorni misurerò sul campo.
Sono parecchi mesi che non misuro la mia SAN (soglia anaerobica) col Test di Conconi. L'ultima volta era circa 11,1km/h ma avendo lavorato parecchio con lavori di soglia dovrebbe essersi alzata diciamo tra gli 11,6 e 11,7 km/h.
Come prima verifica infatti utilizzo il mio articolo sul calcolo della SAN col metodo Albanesi (http://da0a42.blogspot.it/2012/07/soglia-anaerobica-cardiofrequenzimetro.html) e se inserisco il tempo stimato sui 10km che cercherò di ottenere tra 2 settimane, cioè 50:00 ottengo una soglia anaerobica di 11,67. Direi perfettamente in linea con le mie previsioni.
Per avere una conferma del dato attraverso il Test di Cooper dovrei arrivare a fare, sui 12 minuti del test, circa 2600 metri. In questo caso significherebbe una velocità media di 4:37, cioè circa 13km/h e quindi 11,7 di SAN.

Nei prossimi giorni proverò il Test di Cooper per verificare queste previsioni, sapendo che comunque ci sono diverse approssimazioni da tenere in considerazione.

1 commento:

Giorgiogal ha detto...

Ho fatto 2620 metri. Credo che potrei in questo momento fare anche qualche decina di metri in più, diciamo forse 2650. Se calcoliamo un 89% fa giusto 11,6/11,7 kmh di soglia. Mi sembra confermata la tesi

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979